Benessere in gravidanza

1. Consulta regolarmente il tuo medico o la tua ostetrica 

2. Mangia sano 

Questo significa: 

  • Alimenti amidacei (carboidrati), come pane, pasta e riso.   
  • Porzioni giornaliere di proteine quali pesce, carni magre, uova, fagioli, noci o legumi.  
  • Prodotti lattiero-caseari, come latte, formaggi e yogurt.   
  • Due porzioni di pesce a settimana, di cui almeno una dovrebbe essere preferibilmente a base di pesce azzurro o grasso, come salmone, sardine o sgombro.   
  • Ricorda di mantenere buona idratazione. Durante la gravidanza, la quantità d’acqua nel corpo aumenta per contribuire a mantenere livelli di pressione sanguigna normali.  

Quando sei incinta non devi mangiare per due. Nei primi sei mesi di gravidanza non hai bisogno di calorie aggiuntive.  

Negli ultimi tre mesi avrai bisogno soltanto di 200 calorie al giorno in più.  

 

3. Assumi un integratore 

Dovrai assumere acido folico almeno per i primi tre mesi e vitamina D per l’intera gravidanza e oltre.   

L’assunzione di acido folico riduce il rischio che il bambino sviluppi un difetto del tubo neurale come la spina bifida. La vitamina D è importante per lo sviluppo dello scheletro del bambino e per la futura salute delle sue ossa.   

Se la tua dieta è sana ma non mangi pesce, potresti assumere un integratore a base di olio di pesce.   

Parla con il tuo medico di base, la tua ostetrica o un farmacista prima di assumere integratori diversi dall’acido folico e dalla vitamina D, che sono necessari. È sempre preferibile, se possibile, seguire una dieta bilanciata piuttosto che affidarsi a complessi multivitaminici.   

 

4. Presta attenzione all’igiene alimentare  

Lavati le mani prima di maneggiare gli alimenti, in particolare dopo essere andata in bagno o aver toccato animali domestici o di altro tipo 

 

5. Fai regolarmente attività fisica  

Seguire un’ attività fisica regolare, ad esempio passeggiate a ritmo sostenutonuoto, corsi in acqua per donne incinte, yoga e pilates, presenta molti vantaggi per te e per il tuo bambino.  

Ti aiuta a gestire i cambiamenti posturali e il peso che grava sulle articolazioni durante la gravidanza.   

 

6. Inizia a svolgere esercizi per il pavimento pelvico   

Il regolare rafforzamento dei muscoli attraverso esercizi per il pavimento pelvico, o di Kegel, durante la gravidanza ti sarà d’aiuto. Effettuando otto contrazioni del pavimento pelvico tre volte al giorno ne apprezzerai i benefici.

 

7. Elimina l’alcol   

L’ alcol che bevi raggiunge rapidamente il bambino attraverso il flusso sanguigno e la placenta: per questo motivo, devi smettere immediatamente di assumerlo.

 

8. Riduci la caffeina   

Una quantità eccessiva di caffeina può aumentare il rischio di aborto spontaneo. La caffeina si trova nel caffè, nel tè, nel cioccolato e nelle bevande a base di cola ed energetiche. Come nel caso dell’ alcol, sarebbe preferibile eliminare del tutto la caffeina, in particolare nel primo trimestre. Tè e caffè decaffeinato, infusi e succhi di frutta sono alternative sicure.

 

9. Smetti di fumare   

Il fumo in gravidanza può causare gravi problemi di salute a te e al tuo bambino. Il fumo aumenta il rischio di nascita prematura,basso peso alla nascitamorte durante il parto e sindrome della morte improvvisa del lattante (in inglese Sudden Infant Death Syndrome o SIDS), chiamata anche “morte in culla".

 

10. Riposati   

Prova ad abituarti a dormire su un fianco. Nel terzo trimestre, dormire su un fianco piuttosto che in posizione supina riduce il rischio che il bambino nasca morto.  

Se di notte hai il sonno agitato, prova a fare un rapido pisolino a metà giornata o vai a letto presto per recuperare. Se non ne hai la possibilità, prova almeno a rilassarti per 30 minuti.