In der Schwangerschaft fit bleiben

Versuchen Sie, sich so gesund und ausgewogen wie möglich zu ernähren.
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1. Besuchen Sie regelmäßig Ihren Arzt oder Ihre Hebamme

2. Gesund essen

Dies bedeutet für die Ernährung:

  • Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.
  • Kohlenhydratreiches Essen wie Brot, Nudeln und Reis.
  • Tägliche Proteinmahlzeiten wie Fisch, mageres Fleisch, Eier,, Bohnen, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
  • Molkereiprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
  • Zwei Portionen Fisch in der Woche, davon mindestens eine Portion fetter Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrele.
  • Achten Sie ebenfalls darauf genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Menge an Wasser in Ihrem Körper erhöht sich während der Schwangerschaft, um einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.

Sie müssen nicht für zwei essen, wenn Sie schwanger sind. In den ersten sechs Monaten Ihrer Schwangerschaft benötigen Sie keine zusätzlichen Kalorien. In den letzten drei Monaten benötigen Sie lediglich 200 Kalorien mehr pro Tag.

3. Nahrungsergänzungsmittel

Sie müssen mindestens während der ersten drei Monate Folsäure zu sich nehmen. Während Ihrer gesamten Schwangerschaft und danach müssen Sie Vitamin D zu sich nehmen.

Wenn Ihre Ernährung gut ist, Sie aber keinen Fisch essen, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Fischöl einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, Ihrer Hebamme oder Ihrem Apotheker, bevor Sie andere Nahrungsergänzungsmittel außer Folsäure und Vitamin D einnehmen. Es ist immer besser, sich ausgewogen zu ernähren, wenn möglich, als sich auf Multivitaminpräparate zu verlassen.

4. Achten Sie auf Lebensmittelhygiene

Waschen Sie sich die Hände, bevor Sie Lebensmittel anfassen, vor allem nach Benutzung der Toilette oder Kontakt mit einem Haustier oder anderen Tier.

5. Machen Sie regelmäßig Sport

Regelmäßiger Sport hat viele Vorteile für Sie und somit auch für Ihr Baby. Versuchen Sie es mit leichten Übungen wie zügigem Gehen, Schwimmen, Wassergymnastik, Yoga und Pilates.

Dies hilft Ihnen dabei, mit Veränderungen Ihrer Körperhaltung und Belastung Ihrer Gelenke während der Schwangerschaft umzugehen.

  • Es hilft Ihnen auch dabei, ein gesundes Gewicht zu bewahren, auch wenn es normal ist, in der Schwangerschaft zuzunehmen.
  • Sport hilft Ihnen, sich vor Schwangerschaftskomplikationen wie Bluthochdruckzu schützen.
  • Sport erhöht auch Ihre Chancen auf einen unkomplizierten Verlauf der Wehen und der Geburt.
  • Durch regelmäßigen Sport kommen Sie nach der Geburt Ihres Babys leichter wieder in Form.
  • Nicht zuletzt wirkt Sport stimmungsaufhellend, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen.

6. Beginnen Sie mit Beckenbodenübungen

Die regelmäßige Stärkung Ihrer Muskeln durch Beckenbodenübungen während der gesamten Schwangerschaft hilft Ihnen, sich nach der Schwangerschaft schneller zu erholen. Sie profitieren bereits von acht Beckenbodenübungen dreimal täglich.

7. Verzichten Sie auf Alkohol

Jeglicher Alkohol; den Sie trinken; erreicht Ihr Baby schnell über den Blutkreislauf und die Plazenta. Deshalb sollten Sie sofort aufhören, Alkohol zu konsumieren, sobald Sie merken, dass Sie schwanger sind.

8. Schränken Sie Ihren Koffeinkonsum ein

Zu viel Koffein kann das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen. Koffein ist in Tee, Kaffee, Cola, Schokolade und Energy-Drinks enthalten. Sie können in Erwägung ziehen, insbesondere während der ersten drei Schwangerschaftsmonate nicht nur auf Alkohol, sondern auch vollständig auf Koffein zu verzichten. Entkoffeinierter Tee und Kaffee, Früchtetee und Obstsäfte sind sichere Alternativen.

9. Hören Sie auf zu rauchen  

Rauchen während der Schwangerschaft kann zu ernsten Gesundheitsproblemen bei Ihnen und Ihrem Baby führen. Rauchen erhöht das Risiko Ihres Babys für: eine Frühgeburt-ein niedriges Geburtsgewicht-eine Totgeburt- undplötzlichen Kindstod oder „Krippentod“.

10. Ruhen Sie sich aus

Versuchen Sie sich anzugewöhnen, auf der Seite zu schlafen. Ab dem dritten Trimester senkt Schlafen in Seitenlage das Risiko einer Totgeburt gegenüber Schlafen in Rückenlage.

Wenn Ihr Schlaf nachts unterbrochen wird, versuchen Sie, tagsüber ein wenig zu schlafen oder zum Ausgleich früher ins Bett zu gehen. Wenn dies nicht möglich ist, legen Sie wenigstens die Füße hoch und ruhen Sie sich für 30 Minuten aus.

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